Procrastiner plus

Mettez-vous le «pro» dans la procrastination? Essayez ces techniques populaires pour vous motiver.

« Ne remettez jamais à demain ce que vous pouvez faire après-demain », a plaisanté Mark Twain.   

Si tel est votre mantra, vous avez un problème de procrastination. Votre liste de tâches est longue d’un kilomètre, mais au lieu de vous y attaquer, vous parcourez probablement les réseaux sociaux ou envoyez un e-mail non crucial.

Ce qui donne? Pourquoi ne pouvez-vous pas vous mettre au travail et y rester?

Plus d’excuses! Nous avons rassemblé quelques techniques expertes pour vous aider à faire le travail.

1 Donnez-vous un compte à rebours.

Technique: la règle des cinq secondes

Comment ça marche:  Le conférencier motivateur Mel Robbins pousse les gens à adopter une astuce de cinq secondes pour les aider à passer de la pensée à l’action. Lorsque vous avez un instinct – commencez à travailler sur ce projet, envoyez cet e-mail – donnez-vous un compte à rebours mental: 5, 4, 3, 2, 1, Go. Sur «Go», vous devriez faire la première étape pour démarrer cette tâche ou ce projet.

Pourquoi ça marche? Elle est fondée sur les neurosciences: si vous n’agissez pas sur un instinct dans les cinq secondes, votre cerveau le tuera, dit Robbins. «Le décompte vous concentrera sur l’objectif ou l’engagement et vous distraira des soucis, des pensées et des excuses dans votre esprit», dit-elle.

2 Faites des pas de bébé.

Technique: il suffit de commencer

Comment cela fonctionne: Divisez les grandes tâches en morceaux de la taille d’une bouchée pour ne pas vous sentir dépassé, suggère Timothy Pychyl, professeur agrégé de psychologie à l’Université Carleton et auteur de Solving the Procrastination Puzzle . « Gardez cette action aussi bas que possible », dit-il. «Il peut s’agir de« Ouvrir mon ordinateur portable »ou« Ouvrir un document vierge ».» 

En trouvant le plus petit pas possible pour faire avancer votre position sur la tâche, vous détournez l’attention de votre état émotionnel et le mettez en action à la place. «Nous savons, grâce à toutes sortes de recherches, que lorsque nous progressons vers un objectif, aussi petit soit-il, il alimente notre bien-être», déclare Pychyl.

3 Essayez une minuterie.

Technique: Pomodoro

Comment ça marche: dépassé par tout ce que vous avez à faire? Cette technique vous aide en attaquant votre liste de tâches par morceaux. Tout d’abord, notez toutes les tâches que vous souhaitez accomplir. Ensuite, choisissez la tâche prioritaire et définissez un minuteur sur 25 minutes, en vous engageant à ne consacrer votre attention qu’à cette tâche jusqu’à ce que le minuteur sonne. Si quelque chose d’autre apparaît sur votre radar pendant ce temps, notez-le et reprenez votre tâche. 

Lorsque votre temps est écoulé, faites une pause de cinq minutes pour faire autre chose. Démarrez ensuite une autre minuterie.

«Le geste de régler la minuterie est une sorte de promesse», explique Francesco Cirillo, qui a créé la technique. Parce que vous savez que vous ne devez travailler que 25 minutes à la fois, les interruptions internes qui pourraient vous faire dérailler (e-mails, SMS, collègues) peuvent être annulées jusqu’à la fin de votre Pomodoro.

Fait amusant: Pomodoro est le mot italien pour «tomate» – nommé pour ces minuteries en forme de tomate.

4 Faites d’abord la chose la plus difficile.

Technique: mange cette grenouille!

Comment ça marche: Lorsque vous redoutez une tâche, vous pouvez tergiverser en faisant d’abord toutes les choses les moins importantes de votre liste, en poussant cette tâche à la dernière minute. Au lieu de vous en soucier toute la journée, abordez le point le plus important de votre liste de choses à faire dès le matin, suggère Brian Tracy, auteur de Eat That Frog!

Cela garantit que vous aurez les tâches essentielles à l’écart. Plus vous faites cela, plus vous serez encouragé par vos progrès et les endorphines que vous ressentez à la suite de l’accomplissement, dit-il.

Fait amusant: cette technique provient d’une autre citation célèbre: «Si c’est votre travail de manger une grenouille, il est préférable de le faire dès le matin.»

5 Zen out.

Technique: méditation quotidienne 

Comment ça marche: La pleine conscience jette les bases pour faire face à l’anxiété qui alimente la procrastination, sans être trop critique à l’égard de vos défauts. Commencez par une simple méditation sur la respiration pendant cinq à 10 minutes par jour: concentrez-vous sur votre respiration et, lorsque vos pensées s’égarent, ramenez votre attention sur votre respiration. Faites-le quotidiennement pour de meilleurs résultats.

«Lorsque vous êtes dans votre journée habituelle et que vous commencez à paniquer parce que vous n’avez pas envie de faire la tâche qui vous attend, vous avez développé une compétence au fil du temps pour déplacer votre attention vers l’endroit où vous le voulez», dit Pychyl .

6 Organisez vos pensées.

Technique: faire avancer les choses (GTD)

Comment cela fonctionne: David Allen, auteur de Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity , a créé une méthodologie GTD en cinq étapes qui fait fureur: tout d’abord, rassemblez tout ce qui a votre attention et notez-le en une seule fois. carnet. Deuxièmement, décidez de ce qui peut donner lieu à une action et de l’action à entreprendre ensuite. Troisièmement, organisez ces tâches en listes et créez des rappels d’action. Quatrièmement, passez fréquemment en revue vos listes pour décider quoi faire ensuite. Cinquièmement, utilisez votre système pour agir. GTD consiste à sortir toutes les tâches tourbillonnantes de votre tête et à les mettre dans un format qui vous permettra d’avancer.

«Vous devez abaisser la barrière d’entrée pour vous engager dans quoi que ce soit», dit Allen. «Quelle est la prochaine action visible que vous devez prendre pour passer à autre chose? La raison la plus courante pour laquelle les gens tergiversent est probablement qu’ils n’ont pas décidé quoi faire. « 

7 Envisagez l’aide d’un professionnel.

Technique: Thérapie cognitivo-comportementale 

Comment cela fonctionne: La procrastination est un problème psychologique, explique Joseph R. Ferrari, professeur de psychologie à l’Université DePaul et auteur de Still Procrastinating: The No-Regrets Guide to Getting It Done . Contrairement à la croyance populaire, il ne s’agit pas d’être paresseux ou d’avoir une mauvaise gestion du temps. «Vous ne pouvez pas gérer le temps, vous ne pouvez gérer que votre propre comportement», dit-il.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pourrait être utile pour le procrastinateur chronique. CBT change votre façon de penser et d’agir, dit Ferrari. Un psychologue clinicien devrait aider à remettre en question vos pensées irrationnelles sur la tâche et suggérer différentes stratégies pour changer votre façon de fonctionner. Ce n’est pas pour tout le monde, mais si la procrastination fait dérailler votre carrière ou si vous souffrez de problèmes d’anxiété ou d’estime de soi, vous pourriez être un bon candidat pour la TCC.

Vous pensez que vous vous sentirez mieux si vous évitez la tâche. Mais tu vas te sentir pire.

– Timothy Pychyl

Pourquoi procrastinons-nous?

Bien que les experts diffèrent sur les causes, la plupart conviennent que la procrastination n’est pas un simple problème de gestion du temps. Au lieu de cela, les procrastinateurs éprouvent des émotions effrayantes lorsqu’ils pensent à accomplir des tâches intimidantes, et ils ont tendance à être plus impulsifs et à avoir du mal à surveiller leur propre comportement.

Les procrastinateurs chroniques ont souvent des différences cérébrales par rapport aux non-procrastinateurs, selon l’Association for Psychological Science. Plus précisément, leur amygdale, qui aide à traiter les émotions, est plus grande, tandis que les connexions aux zones du cerveau associées au contrôle de l’action sont plus faibles. En d’autres termes, les procrastinateurs ont tendance à ressentir plus d’anxiété à propos des tâches et sont plus enclins à les reporter. 

«C’est un problème de gestion des émotions», explique Timothy Pychyl, auteur de Solving the Procrastination Puzzle .

«Vous pensez que vous vous sentirez mieux si vous évitez la tâche. Mais tu vas te sentir pire».