لا تماطل

قال مارك توين ساخرًا: “لا تؤجل أبدًا ما يمكنك فعله بعد الغد إلى الغد”.   

إذا كان هذا هو شعارك ، فلديك مشكلة في التسويف. يبلغ طول قائمة مهامك ميلاً ، ولكن بدلاً من معالجتها ، من المحتمل أنك تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو ترسل بريدًا إلكترونيًا غير مهم.

ما يعطي؟ لماذا لا يمكنك القيام بالمهمة – والبقاء هناك؟

لا مزيد من الأعذار! لقد جمعنا بعض التقنيات الخبيرة لمساعدتك في إنجاز المهمة.

 امنح نفسك العد التنازلي

التقنية: قاعدة الخمس ثوان

كيف يعمل: يدفع المتحدث التحفيزي ميل روبنز الناس إلى تبني خدعة مدتها خمس ثوان لمساعدتهم على الانتقال من التفكير إلى العمل. عندما يكون لديك غريزة – ابدأ العمل في هذا المشروع ، أرسل هذا البريد الإلكتروني – امنح نفسك عدًا تنازليًا عقليًا: 5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1 ، انطلق. في “Go” ، يجب أن تتخذ الخطوة الأولى لبدء تلك المهمة أو المشروع.

لماذا تعمل؟ إنها متأصلة في علم الأعصاب: إذا لم تتصرف وفقًا للغريزة في غضون خمس ثوانٍ ، فإن عقلك سيقتلها ، كما يقول روبينز. “العد سيركزك على الهدف أو الالتزام ويشتت انتباهك عن المخاوف والأفكار والأعذار في عقلك” ، كما تقول.

 خذ خطوات صغيرة

تقنية: فقط ابدأ

كيف تعمل: قسّم المهام الكبيرة إلى أجزاء صغيرة حتى لا تشعر بالإرهاق ، كما يقترح تيموثي بيشيل ، أستاذ علم النفس المشارك في جامعة كارلتون ومؤلف كتاب حل لغز التسويف . يقول: “اجعل هذا الإجراء منخفضًا قدر الإمكان”. “قد يكون ،” افتح جهاز الكمبيوتر المحمول “أو” افتح مستندًا فارغًا. ” 

من خلال إيجاد أصغر خطوة ممكنة لتعزيز موقفك في المهمة ، فإنك تزيل التركيز عن حالتك العاطفية وتضعها موضع التنفيذ بدلاً من ذلك. يقول بيتشل: “نعلم ، من جميع أنواع الأبحاث ، أنه عندما نحرز تقدمًا في هدف ، مهما كان صغيراً ، فإنه يغذي رفاهيتنا”.

 جرب جهاز ضبط الوقت

التقنية: بومودورو

كيف يعمل: غارقة في كل ما عليك القيام به؟ تساعد هذه التقنية من خلال مهاجمة قائمة المهام الخاصة بك في مجموعات. أولاً ، اكتب جميع المهام التي ترغب في إنجازها. بعد ذلك ، اختر المهمة ذات الأولوية القصوى وقم بتعيين مؤقت لمدة 25 دقيقة ، مع التعهد بالتركيز على هذه المهمة فقط حتى يدق الموقت. إذا ظهر شيء آخر على الرادار الخاص بك خلال ذلك الوقت ، فقم بتدوينه والعودة إلى مهمتك. 

عندما يحين وقتك ، خذ استراحة لمدة خمس دقائق للقيام بأشياء أخرى. ثم ابدأ جهاز توقيت آخر.

يقول فرانشيسكو سيريلو ، الذي ابتكر هذه التقنية: “إن إيماءة ضبط المؤقت هي نوع من الوعد”. نظرًا لأنك تعلم أنه يتعين عليك العمل لمدة 25 دقيقة فقط في كل مرة ، فإن المقاطعات الداخلية التي قد تعرقلك – رسائل البريد الإلكتروني ، والرسائل النصية ، وزملاء العمل – يمكن وضعها جانبًا حتى ينتهي بومودورو.

حقيقة ممتعة: بومودورو هي الكلمة الإيطالية لـ “طماطم” – تُسمى تلك العدادات على شكل طماطم.

افعل أصعب شيء أولاً

تقنية: أكل هذا الضفدع!

كيف يعمل: عندما تخاف من مهمة ما ، قد تماطل عن طريق القيام بكل الأشياء الأقل أهمية في قائمتك أولاً ، ودفع هذه المهمة إلى اللحظة الأخيرة. بدلاً من القلق بشأنه طوال اليوم ، تعامل مع العنصر الأكثر أهمية في قائمة مهامك أول شيء في الصباح ، كما يقترح براين تريسي ، مؤلف كتاب Eat That Frog!

هذا يضمن أنك ستحصل على المهام الأساسية بعيدًا عن الطريق. يقول إنه كلما فعلت ذلك ، زاد تشجيعك من خلال تقدمك والإندورفين الذي تشعر به نتيجة الإنجاز.

حقيقة ممتعة: هذه التقنية مأخوذة من اقتباس مشهور آخر: “إذا كانت وظيفتك هي أكل ضفدع ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك أول شيء في الصباح.”

 زين خارج

التقنية: التأمل اليومي 

كيف يعمل: يضع اليقظ الأساس للتعامل مع القلق الذي يغذي التسويف ، دون أن تنتقد عيوبك بشكل مفرط. ابدأ بتأمل النفس البسيط لمدة خمس إلى 10 دقائق يوميًا: ركز على أنفاسك ، وعندما تبتعد أفكارك ، أعد انتباهك إلى أنفاسك. افعل هذا يوميًا للحصول على أفضل النتائج.

يقول بيتشل: “عندما تكون في يومك المعتاد وتبدأ في الشعور بالفزع لأنك لا ترغب في القيام بالمهمة التي أمامك ، فقد طورت مهارة بمرور الوقت لتحريك انتباهك إلى المكان الذي تريده” .

 نظم أفكارك

التقنية: إنجاز الأشياء (GTD)

كيف يعمل: ابتكر David Allen ، مؤلف كتاب Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity ، منهجية من خمس خطوات لإنجاز مهام العمل: أولاً ، اجمع كل ما يلفت انتباهك واكتبه في جولة واحدة. دفتر. ثانيًا ، حدد ما هو قابل للتنفيذ والإجراء الذي يمكن اتخاذه بعد ذلك. ثالثًا ، قم بتنظيم هذه المهام في قوائم وإنشاء تذكيرات بالإجراءات. رابعًا ، راجع قوائمك بشكل متكرر لتقرر ما يجب فعله بعد ذلك. خامسًا ، استخدم نظامك لاتخاذ الإجراءات اللازمة. تتمحور عملية إنهاء الأشياء حول التخلص من جميع المهام الدوامة من رأسك إلى شكل يسمح لك بالمضي قدمًا.

يقول ألين: “عليك أن تخفض حاجز الدخول في الانخراط في أي شيء هو هذا الشيء”. “ما هو الإجراء المرئي التالي الذي يتعين عليك اتخاذه للتحرك في هذا الشيء؟ ربما يكون السبب الأكثر شيوعًا لتسويف الناس هو أنهم لم يقرروا ما يجب عليهم فعله “.

 النظر في المساعدة المهنية.

التقنية: العلاج السلوكي المعرفي 

كيف يعمل: يقول جوزيف آر فيراري ، أستاذ علم النفس في جامعة ديبول ومؤلف كتاب ” ما زال المماطلة: دليل عدم الندم لإنجازه” ، يقول جوزيف آر فيراري . خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا يتعلق الأمر بالكسل أو سوء إدارة الوقت. يقول: “لا يمكنك إدارة الوقت — يمكنك فقط إدارة سلوكك الخاص”.

قد يكون العلاج السلوكي المعرفي (CBT) مفيدًا للمماطل المزمن. يقول فيراري إن العلاج المعرفي السلوكي يغير طريقة تفكيرك وتصرفك. يجب أن يساعد الطبيب النفسي الإكلينيكي في تحدي أفكارك غير المنطقية حول المهمة واقتراح استراتيجيات مختلفة لتغيير طريقة عملك. إنه ليس متاحًا للجميع ، ولكن إذا أدى التسويف إلى تعطيل حياتك المهنية أو كنت تعاني من القلق أو مشاكل احترام الذات ، فقد تكون مرشحًا جيدًا للعلاج المعرفي السلوكي.